第五届全民营养周来了(蔬菜水果,一天吃多少才算够)
发布时间:2019-05-15 本文来源: 武进医院

蔬菜水果,一天吃多少才算够

今年5月12日—18日是我国的第五届全民营养周,主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。5月8日下午,我院临床营养科主任於红梅在内分泌科宣教室为糖尿病人及其家属开展了《糖尿病人如何合理膳食、进食蔬果?》的健康科普讲座。为了提高公众对合理膳食、果蔬营养知识的认识,科学普及食物营养,全民营养周期间我院临床营养科还开展了系列科普宣传活动。如何进行合理膳食?蔬菜水果究竟要怎么吃?来听听营养专家於红梅的解读。

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蔬果摄够量,健康有保障

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,具有能量低,富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养特点。富含蔬菜水果的膳食不仅能降低脑中风和冠心病的风险以及心血管疾病的死亡风险,还可以降低食道癌和结肠癌的发病风险,并有助于保持健康体重,因此被作为优先推荐的食物种类。

根据2010-2012年中国居民营养与健康状况监测数据显示,我国居民对蔬菜水果的重视程度不够,其摄入量并没有随着经济水平的提高而提高,因此应大力倡导居民多吃蔬菜水果。

餐餐有蔬菜,深色要过半

建议成年人保证每天摄入蔬菜300-500克,其中深色蔬菜占一半以上。蔬菜品种很多,不同蔬菜的营养特点各有千秋,只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康,每天至少达3-5个品种。最好当天购买当天吃,不要长时间储存。对于三口之家来说,一般全家每天需要购买1-1.5kg新鲜蔬菜,并分配在一日三餐 ,保障餐餐有蔬菜。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的品种。在单位食堂就餐时,选择的蔬菜也应占全部食物的一半。

天天有水果,果汁不能代

保证每天摄入200-350克新鲜水果,果汁不能代替水果。新鲜蔬菜水果在榨成汁的过程中,虽然保留了大部分的维生素,却丢失了有益于健康的纤维素和抗氧化的植物多酚,而且果汁含糖量相当高(约为新鲜水果的数倍),所以卡路里也高,使得发生糖尿病和肥胖的风险增加。一个三口之家,一周应该采购4-5kg的水果,选择新鲜应季的水果,变换购买种类,在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方,这样随时可以吃到。

蔬果巧搭配,互换不可取

蔬菜、水果品种很多,不同蔬果的营养价值相差很大,只有选择多种多样的蔬菜水果,相互搭配,才能做到食物多样,健康膳食。另外多吃蔬果,也是减少能量摄入的好办法。平衡膳食应该做到每日一个水果,餐餐有蔬菜。

对特殊人群的建议

婴幼儿:对于13-24月龄婴儿,可以将蔬菜水果制泥作为婴儿辅食,并且尝试不同种类蔬菜水果。

儿童青少年:养成一日三餐的良好膳食习惯,多吃蔬菜和水果。少吃高盐高糖加工零食,例如,果脯、水果罐头、含糖饮料等。

孕妇:孕期女性每天蔬菜摄入量最好满足400克以上,其中要有至少一半是新鲜绿叶蔬菜,以满足孕期叶酸等B族维生素的需要,同时补充维生素A原。

乳母:建议哺乳期女性每天吃蔬菜500克,其中深色蔬菜应该占2/3以上,以补充维生素A原和钾。水果的摄取会影响母乳中的维生素C含量,应格外注意每天吃水果。